Kuntosalilla

Lueskelin tänään Rosa Meriläisen kolumnia Aamulehdestä. Rosa oli painokkaasti sitä mieltä, että naiset olisivat onnellisempia, kun keskittyisivät muihin asioihin kuin oman ulkonäkönsä viilaamiseen muita miellyttääkseen. Epäilemättä totta - jos ulkonäkö on se syy käydä salilla tai syödä kasviksia eikä suklaata. Kyllähän tuolla kuntosalilla näkee niitä salikissoja, jotka saapuvat paikalle viimeisen päälle fitness-vermeissä ja meikit, irtoripset ja hiustenpidennykset samalla mallilla kuin yökerhoon lähtiessä. Sitä en tiedä, mikä heidän motivaationsa treenaamiseen on. Vihaavatko he ruumistaan ja kurittavat sitä ollakseen hyväksyttävämpiä muiden silmissä, kuten Rosa kirjoittaa?  

Viime viikolla luin kuntosalini nettisivuilta 65-vuotiaasta naisesta, johon olen törmännytkin joskus circuitissa. Hän korosti jutussa liikunnan iloa ja hyvän kunnon tuomia hyötyjä, puhumattakaan salin kivasta ilmapiiristä ja mukavista jumppakavereista. Onko niin, että nuoret naiset suorittavat salilla verenmaku suussa ollakseen kauniimpia, kiinteämpiä, hoikempia, hyväksytympiä? Ja vähän kokeneemmat salisisaret liikkuvat voidakseen paremmin? Mitä katse peilistä hakee? Miltä minä näytän ähkiessäni punttien kanssa vai sitä onko suoritustekniikka kunnossa? 

Olen aloittanut kuntosaliharrastuksen ensimmäisen kerran rapiat 20 vuotta sitten. Nuori kun olin, tulokset näkyivät nopeasti eikä tarvinnut murehtia rasitusvammoista tai miettiä, mitä kroppa kestää. Koukuttavaa salilla käyminen oli silloin, ja sitä se on nytkin. Palasin alkuvuodesta vanhan harrastuksen pariin, ja pienten käynnistysvaikeuksien jälkeen löysin sopivan tavan tehdä kuntosalitreeniä. Pyrin siihen, että käyn salilla kahdesti viikossa. Toinen treeni on ylävartalopainotteinen ja toinen puolestaan keskittyy alavartaloon. Lisäksi vielä dynaamiset lämmittelyt ja fiiliksen mukaan vatsaa, selkää tai polvitreeniä. Salitreeni vie aikaa noin tunnin verran, siinä saa jo mukavasti töitä tehneen olon, kun vaan painoja on käytössä riittävästi. 

Miksi minä sitten valitsin juuri kuntosalin? 

1) Haluan kroppaani voimaa. Haluan jaksaa paremmin, on sitten kyse suksiboksin nostamisesta auton katolle, maalien siirtelystä futiskentällä, lapiohommista puutarhassa tai laskettelusta sohjoisessa kevättalven auringon lämmittämässä rinteessä. 

2) Parempi lihaskunto, pienempi rasitus nivelille. Ongelmakohtiani ovat olkapäät, alaselkä ja polvet. Välillä ne oikuttelevat kaikki yhtä aikaa, joskus ei mikään paikka ole kipeä. Useimmiten joku edellämainituista vihoittelee. Kaikkiin näihin vaivoihin auttaa parempi lihaskunto. 

3) Lihaksista on hyötyä painonhallinnassa. Lihasmassa tehostaa aineenvaihduntaa. Keski-iän koittaessa lihasmassa alkaa luonnostaan pienentyä ja siten myös aineenvaihdunta hidastuu. Lienee useimmille tuttu ilmiö, että iän myötä kiloja kertyy helpommin kuin nuorempana. 

Huom. Yksikään perusteluista ei ollut se, että lihas näyttää peilissä ja vaatteissa paremmalta kuin läski, vaikka se onkin tosiasia. Tässä kirjoitellessa tuli samalla hörpittyä smoothie, jossa oli mustikkaa, banaania, kauramaitoa ym. sekä riisiproteiinia. Lihakset tarvitsevat rakennusaineekseen proteiinia, mutta se onkin sitten ihan oma tarinansa. 

Ps. Ilmainen vinkki: Saleilla on nyt tilaa paljon enemmän kuin tammikuussa. Aloita siis salitreeni nyt, ja ota aloitukseen tarvittaessa avuksi ammattilainen. Siten saat treenistä heti enemmän irti. 

Vihaan steppilautoja ryhmäliikunnassa, mutta painoharjoitteluun ne ovat ihan hyvä apuväline.
Teen syväkyykyt kahvakuulan kanssa steppilautojen päällä seisten. 

Kuntosalin etuna kotitreeniin verrattuna on hyvä valinnanvara välineistössä. Kun seitsemän kilon painot
alkavat olla kevyttä kauraa penkkipunnerruksessa, siirrytään painavampiin puntteihin.
Vanha kuva, nyt on käytössä 8 kg painot ja kohta voisi kokeilla 9 kg. Minähän sanoin, että tämä koukuttaa. 

Vipunostot sivulle ovat inhokkini ja olkapäätkään eivät niistä niin välitä, joten pienillä painoilla
ensin tekniikka kuntoon. Vitoset ovat käytössä pystypunnerruksissa. 

Painopakassa on vielä joustonvaraa ylöspäin aika reippaasti... 

Lihasten ja nivelien liikkuvuudesta pitää huolehtia. Lonkat auki ja sisäreisille venytystä. 

Keski-ikäisen elämäntaparemppa jatkuu - Aamiainen uusiksi (taas)

Puoli vuotta on pitkä ja lyhyt aika. Jotenkin tässä elämäntaparemppailussa on niin helppo sortua siihen perinteiseen laihdutusajatteluun ja pettyä itseensä, että enkö minä tämän enempää ole saanut aikaiseksi. Mutta sitten kun aloin pohtia aikaa taaksepäin viime syksyyn, niin kyllähän tässä on paljon tapahtunut, vaikka se ei kiloissa näykään. Pääasia onkin, että se tuntuu kropassa ja pääkopassa. Pienin askelin eteneminen on sopinut minulle todella hyvin ja elämäntaparemontoinnista ei ole tullut stressinaihe. 

Muutoskohde nro 3 on liikunta, erityisesti kuntosaliharjoittelu tärkeänä osana viikon liikuntasaldoa. Siihen palaan myöhemmin tarkemmin, mutta sanonpa vain, että tuntuu hyvältä, kun on lihakset töitä tehneen tuntuiset. Muutoskohde nro 2 oli jo tavallaan ruoka, monta hyvää tapaa omaksuin alkuvuoden aikana detoxin myötä. Ravinto on kuitenkin se pahin kompastuskivi minulle ja samaan aikaan tärkein avain painonpudotukseen. Niinpä neljäs remonttikohde on jälleen ruoka. Tällä kertaa lähdin hakemaan apuja asiaan ravintovalmentajalta. Pihdeillä mittailtiin rasvoja eri puolilta kehoa ja tuloksia sain niin millimetreinä (tai ehkä ennemmin senttimetreinä, kyse kun on niistä pihtien väliin jäävistä rasvapoimuista), prosentteina (rasvaprosentti) kuin kiloinakin (rasvaton massa). Onhan se aika brutaalia, kun vuosien väärät ruokailutottumukset tuijottavat paperilta armottomalla katseellaan. 

Luvuista voisi masentuakin, mutta mieluummin kuitenkin turvaudun toimintaan. Luvut viittaavat siihen, että insuliinin kanssa voi olla haasteita joko nyt tai viimeistään tulevaisuudessa, ellei jotain muutosta elämäntavoissa tapahdu. Niinpä aamiaisrutiini laitettiin taas uusiksi. Olin nimittäin juuri alkuvuodesta siirtynyt yhdestä pienestä voileivästä kunnon lautaselliseen puuroa tai vaihtoehtoisesti munakkaaseen. Nyt lähtivät hiilihydraatit aamiaislautaselta, tavoitteena pitää verensokeri tasaisempana koko päivän ajan ja siten vähentää helmasyntiäni, iltanapostelua. Ei leipää, ei puuroa - mitä minä sitten oikein syön aamulla? En tiedä kumpi tökkii enemmän, pää vai vatsa, mutta jotenkin ajatus jauhelihasta tai broilerista aamiaisella tuntuu todella vieraalta.

Mitä sitten olen syönyt aamuisin? Tässä muutama esimerkki: 

• Savulohisalaattia
• Pinaatti-lehtikaalimunakasta, höyrytettyä parsaa, tomaattia ja korianteria
• Salsalla höystettyä munakokkelia ja edelliseltä illalta jäänyttä entrecotea, lisäksi avokadoa, lehtikaalia ja tomaattia
• Valkuaismunakasta, pekonia, herkkusieniä, parsaa ja aasialaista coleslaw'ta
• Broileri-kasviswokkia

Aamun ateriaani kuuluu reilusti proteiinia ja vielä reilummin kasviksia. Meneillään oleva parsakausi näkyy kyllä lautasella, aika monta kertaa aamun vihreän virkaa on toimittanut ihana vihreä parsa. Kananmunat eri muodoissaan ovat helppo ratkaisu, mutta vatsani ei arvosta päivittäistä kananmunien syömistä. Hyviä vaihtoehtoja on siis kuumeisesti hakusessa. Coachini Tytti kehotti syömään aamuisin kuin kuningatar. Eikö kuulosta aika paljon kivemmalta kuin kitudieetti? 

Muutoksen olen jo huomannut, sillä tuhdimpi aamuateria pitää nälkää pitkään ja siten houkutus välinaposteluihin on kadonnut ilman sen suurempaa itsekuria. Iltaan asti vaikutus ei ihan vielä tunnu kantavan, eli urakka on kesken. Mutta jälleen, maltti on valttia ja askel kerrallaan laitetaan asioita kuntoon. 

Oletko sinä noudattanut vähähiilihydraattista ruokavaliota? Mitä sinun aamiaiseesi kuuluu? 

Uusi juttusarja Midlife fitness

Viime viikonlopun jälkimainingeissa kirjoitetussa Villa Mandala - postauksessa sivusin hieman alkavaa elämäntapamuutostani. Stressin kirittämästä oravanpyörästä olen tähtäämässä kohti tasapainoisempaa, terveempää tapaa elää. Monenlaisia pieniä kokeiluja on jo tässä viikon mittaan tullut tehtyä, esim. uusia raaka-aineita on ilmestynyt ruokakaappiin ja jooga tekee tuloaan viikko-ohjelmaani. Ennen kuin mennään konkreettisiin muutoksiin, on hyvä vähän raamittaa tulevaa. Mitä minä tarkoitan midlife fitnessillä? Millaiset perustukset rakennan muutokselleni? 

Hyvinvointi lähtee kolmesta perusasiasta. Jos joku näistä on retuperällä, se vaikuttaa vähän kaikkeen. Ruokavalio menee helposti pyrstölleen, jos ihminen ei saa riittävästi lepoa. Aika moni meistä varmaan tunnistaa sen houkutuksen makeaan tai hiilareihin silloin kun väsymys vyöryy päälle. Liikuntaan tai oikeastaan mihinkään tekemiseen ei riitä energiaa, jos elimistö ei saa oikeanlaista ravintoa ja riittävästi lepoa. Eikä se unikaan oikein pysy silmässä, kun elimistö on stressin raastama ja vatsassa painaa illan jääkaappireissujen monimuotoinen, rasva- ja sokeripitoinen saalis. Aika helposti on negatiivinen kierre päällä, jos jollain osa-alueella mättää. Minulla kyllä riittää sitä kierrettä purettavaksi, sellaisen stressi- ym. kuorman kanssa on vedetty toistakymmentä vuotta tukka putkella.

Keski-iän tai neljänkympin kriiseistä on kirjoitettu hyllymetrikaupalla, samoin viidenkympin villityksestä. Kriisin kauttako tässä sitten ollaan menossa kohti jossain etäisessä tulevaisuudessa siintäviä eläkepäiviä? Midlife crisis on niin klisee, että halusin vaihtaa näkökulmaa ihan täysin. Keski-ikäinen on jo nähnyt elämää sen verran, että viimeistään tässä vaiheessa on hyvä jättää taakse turha armottomuus itseään ja muita kohtaan. Toisaalta kriisiytymiselle on siinä mielessä tilausta, että keski-ikäisen kroppa ei enää ota vastaan komentoja ihan samalla herkkyydellä kuin parikymppisenä ja nyt on ns. viimeinen hetki alkaa tehdä asialle jotain. Fitness sanana johdattaa helposti ajatukset nälkäkuurilla sitkutteleviin, punttisalilla peilin edessä asuviin muoriin ja nätteihin fitnesskissoihin. Nyt ei ole kyse sellaisesta fitnessistä, vaan kokonaisvaltaisemmasta kehon ja mielen hyvinvoinnista ja hyväkuntoisuudesta. Midlife fitness on tasapainoista elämää.

Hyvinvointiremontissa on siis kyse ihan jostakin muusta kuin laihdutuskuurista. Kuntoon laitettavien asioiden lista on minulla paisunut aivan liian pitkäksi. Inspiraation iskiessä ihminen hamstraa helposti monta asiaa, joita lähdetään tarmokkaasti laittamaan uusiksi. Kuitenkin ihminen on tapojensa orja, ihan kirjaimellisesti. Vaikka kuinka puhkuisit intoa lopettaa sokerinsyönti, aloittaa säännöllinen kuntoilu viidesti viikossa ja nukkua 9 h yössä levollista rauhallista unta, jokainen noista muutoksista on itsessään jo iso prosessi ja vaatii monen pienen asian muuttumista. Onko siis mikään ihme, että ne hyvät uudenvuoden lupaukset lässähtävät jos nyt ei loppiaiseen mennessä niin viimeistään sen tipattoman tammikuun päättyessä. Eihän kuulosta tutulta? Tästä päästäänkin ensimmäiseen ohjenuoraani:

Koska säännöt on tehty rikottaviksi, minulla on meneillään yksi ravintoon ja yksi lepoon liittyvä muutos samanaikaisesti. Olen luopunut kahvista, koska se ei tee elimistölleni hyvää. Palataan kahviasioihin ihan omassa postauksessaan ensi viikolla. Toinen muutos on tabletin häätäminen makkarista. Olin kehittänyt pahan tavan katsoa telkkaria tabletilta sängyssä, ja se ei ainakaan paranna unen laatua. Toistaiseksi on mennyt ihan hyvin näissä kahdessa asiassa, vaikka kyllähän se vaatii tietoisia päätöksiä päivän mittaan. Tänäänkin oli aika lähellä, etten suunnannut Forumissa hakemaan jotain ihanaa cappuccinoa. En hakenut. Eli näillä aloitetaan ja lisää tulee vähitellen. Avaan niitä sitä mukaa, kun otan jonkun muutoksen työn alle ja saan siitä kokemuksia. Hyvä syy pysyä ruodussa, tee muutoksesta julkista...

Eli pahoittelen, olen vastarannan kiiski tämän hetken blogivirrassa ja kirjoitan hyvinvoinnista, vaikka normaalisti tähän aikaan vuodesta mielessä pyörivät toinen toistaan herkullisemmat leivonnaiset. Niidenkin aika tulee vielä. Kohtuus kaikessa.

Elämäntapapäätöksiä | Viikonloppu Villa Mandalassa

Vietin viime viikonlopun hyvin erilaisissa merkeissä kuin koskaan aikaisemmin. Sanotaan, että ihmisen pitäisi joka päivä kokea tai kokeilla jotain uutta. Kyse ei tarvitse olla valtavista ahaa-elämyksistä, sillä pienetkin uudet asiat haastavat aivoja eri radoille kuin ennen. Uusia elämyksiä ja runsaasti tietoa olikin tarjolla Optimal Performancen järjestämän Hormonitasapaino ja aineenvaihdunta - viikonloppuleirin aikana. Tilaisuus järjestettiin Loviisan maaseudun rauhassa hyvinvointi- ja retriittikeskus Villa Mandalassa. En ollut aikaisemmin tutustunut Kaisa Jaakkolan kirjoihin (esim. Hormonidieetti), mutta nyt kyllä syttyi kipinä ymmärtää paremmin oman kropan toimintaa. Ohjelmassa oli luentoja, joogaa, meditaatiota ja runsaasti herkullista kasvisruokaa, puhumattakaan monista hyvistä keskusteluista mahtavassa naisporukassa. Kerrassaan rentouttava, ajatuksia avaava viikonloppu! 

Oma hyvinvointi on ollut minulle viimeisen vuoden aikana sellainen hiljalleen nouseva teema. Olen lähtenyt ratkomaan asiaa tyylilleni ominaisesti aika suoraviivaisesti. Lisää vaan treeniä ja herkut pois niin kyllä se siitä. No sen tietää miten siinä käy. Liikaa treeniä äkkistään ja paikat alkavat hajoilla. Ei tässä nyt enää kaksikymppisiä olla, ja siitä kolmosella alkavasta iästäkin on jo hetki kulunut. Absoluuttinen herkkukieltäymys. Joopa joo. Kestäähän se sen kaksi päivää ja sitten on taas käsi jossain irtokarkkilaarissa entistä innokkaammin. Jos ei tuloksia tule niin kannattaako niitä samoja konsteja kokeilla sitten aina vaan uudestaan, vai olisiko aika tehdä jotain erilaista? 

Jonkin on siis muututtava, mutta muistaen sen, että ihminen ei pääse tavoistaan ihan hetkessä eroon JA muistaen sen, että maltti on valttia. Vaikka ne pienet askelet ovat ärsyttävän pieniä, onnistumisen todennäköisyys on suurempi, kun ei yritä harpata pidemmälle kuin aivojen ponnistusvoima antaa periksi. Niitä hyvinvointiin johtavia pieniä askeleita alan nyt tapailla. Kivinen polku on epäilemättä edessä, koska muutos ei tule ilman työntekoa ja kompasteluakin. Sitä stressioravanpyörää on veivattu nyt niin pitkään, että toisenlaiselle tavalle elää on suuri tilaus. Kivi ja Kakku seurailee siis jatkossa myös minun polkuani kohti parempaa vointia ja terveempää elämää. Tuletko mukaan matkalle? 

Kuvat ovat Villa Mandalasta, joka tarjosi hienot puitteet omasta hyvinvoinnistaan kiinnostuneille leiriläisille. Kun suljin yösijani, Rengintuvan, vanhat siniset ovet kotiin lähtiessäni, tuli vahvasti sellainen tunne, että näiden ovien sulkeutuessa avautui monta uutta ovea. Hieno tunne.